Wie erstellt man einen Trainingsplan für ein SUP-Rennen oder einen SUP-Wettkampf?

Erwägen Sie die Teilnahme an einem Stand Up Paddleboard (SUP)-Rennen oder -Wettbewerb? Möchten Sie sich selbst herausfordern und Ihre Grenzen auf dem Wasser erweitern? Haben Sie sich jemals gefragt, wie Sie sich effektiv auf ein SUP-Rennen vorbereiten können? Dann ist dieser Artikel genau das Richtige für Sie. Wir bei WOWSEA wissen, wie wichtig richtiges Training und Vorbereitung für SUP-Rennen und -Wettbewerbe sind. In diesem Beitrag führen wir Sie durch die Schritte zur Erstellung eines erfolgreichen Trainingsplans für Ihr SUP-Rennen oder Ihren SUP-Wettbewerb.

Bitte lesen Sie zunächst unser Vorspiel: Erste Schritte mit SUP-Rennen: Ein Leitfaden für Anfänger.

SUP-Rennen verstehen

SUP-Rennen sind nicht nur etwas für Spitzensportler. Sie stehen jedem offen, der die Herausforderung sucht. Egal, ob Sie ein lokales Vereinsrennen oder ein internationales Ausdauerrennen bestreiten möchten, ein solider Trainingsplan ist unerlässlich. So erreichen Sie Ihre Ziele, ohne auszubrennen oder sich zu verletzen.

1. Wählen Sie ein bestimmtes Ereignis und einen Schwerpunkt

Der erste Schritt beim Erstellen eines Trainingsplans besteht darin, ein bestimmtes Ereignis auszuwählen und sich darauf zu konzentrieren. Der Kalender umfasst:

• Freizeitrennen: Dies sind lokale und anfängerfreundliche Rennen, die als Gemeinschaftsveranstaltungen organisiert werden. Hier kannst du anfangen und sogar selbst eine lokale Tradition begründen.
• Wettkampfrennen: Coastal Battle of the Paddle (BOP)-Veranstaltungen. Das Hauptmerkmal des BOP-Wettbewerbs ist die anspruchsvolle Wellenumgebung, in der die Teilnehmer auf rauer See rudern und dabei eine Reihe von Strecken oder Aufgaben absolvieren müssen. Diese Aufgaben können das Umsegeln einer Markierung, das Überqueren von Wellengang oder Brandung sowie weitere Geschicklichkeits- und technische Anforderungen umfassen.
• Ausdauerrennen: Ausdauerrennen sind Langstreckenrennen, bei denen sich die Teilnehmer eher auf das Zurücklegen riesiger Entfernungen als auf kurze, rasante Geschwindigkeitsschübe konzentrieren.
• Downwind-Rennen: Downwind bedeutet nicht einfach, aber schnell. Diese Art des Paddelns erfordert mehr Können, um die Wellen zu lesen und Wind und Dünung zum Vorwärtskommen zu nutzen.  

Ihr Trainingsplan sollte auf die spezifischen Bedürfnisse und Anforderungen des Events abgestimmt sein. Es empfiehlt sich, ein Rennen oder eine Herausforderung zu wählen, das/die länger als drei Monate entfernt ist. So haben Sie genügend Zeit, ein erstes Fitnessniveau aufzubauen und sich vor dem Wettkampftag auf die Verbesserung Ihrer Ausdauer, Kraft und Paddeltechnik zu konzentrieren.

2. Bauen Sie ein Grundniveau an Fitness auf

Bevor Sie mit dem spezifischen Training beginnen, ist es wichtig, eine Grundfitness aufzubauen. Dazu gehört es, eine Routine zu etablieren, sich an einen Plan zu gewöhnen und die Muskeln und Gelenke zu trainieren, die Sie im Training beanspruchen werden. Aktivitäten wie tägliches Paddeln, Rudern, Laufen oder Radfahren sowie Übungen wie Liegestütze, Klimmzüge und das Training mit freien Gewichten sind in dieser Phase hilfreich.

3. Verbessern Sie Ihre Fähigkeit, mit der Distanz umzugehen

Drei Monate vor dem Wettkampftag ist es Zeit, mit der Planung zu beginnen. Triff dich mit einem Personal Trainer oder Mitgliedern deines SUP-Clubs und erstelle den offiziellen Zeitplan für deine Zeit im Wasser, wichtige Trainingseinheiten und Cross-Training. In diesem Monat geht es darum, deine Wettkampftauglichkeit zu verbessern und deine Paddelgeschwindigkeit zu steigern.

Die Zeit, die Sie auf dem Wasser verbringen, ist entscheidend. Hier ist eine Richtlinie, wie viel Zeit Sie pro Woche zum Paddeln einplanen sollten:

- Anfänger: 6-8 Stunden

- Mittelstufe: 8-12 Stunden

- Elite: 12-20 Stunden

Mehr Zeit auf dem Wasser verschafft dir einen Wettbewerbsvorteil. Lege mindestens einen Ruhetag pro Woche zur Erholung ein. Setze dir konkrete Ziele, darunter zwei intensive Trainingseinheiten und eine Stunde Krafttraining pro Woche. Das verbessert deine Rumpfkraft, deine Kraft und beugt Verletzungen vor.

4. Intervall-Training

Der zweite Monat wird der härteste und wichtigste Ihres Trainingsprogramms sein. Ziel jeder Einheit ist es, die Intensität zu steigern und Ihrem gewünschten Ziel näher zu kommen. Jetzt ist es an der Zeit, sich auf gute Technik und Beständigkeit zu konzentrieren. Sprinter könnten Intervalltraining in Betracht ziehen, während Langstreckenpaddler sich auf die Grundkilometerzahl und eine Langstreckenpaddeltour pro Woche konzentrieren sollten.

Sprinter können ihre Geschwindigkeit und Ausdauer mit Intervalltraining 2-3 Mal pro Woche verbessern. Erstellen Sie eine Strecke, um Ihren Fortschritt mit der Stoppuhr zu messen. Beispieltraining:

- 3 x 8 Minuten Sprints mit 70 % Anstrengung

- 3 x 6 Minuten Sprints mit 80 % Anstrengung

- 3 x 4 Minuten Sprints mit 90 % Anstrengung (Renntempo)

Machen Sie zwischen den Sätzen eine 2-minütige Paddelpause.

Für engagierte Langstreckenpaddler liegt der Schlüssel darin, die tägliche Basiskilometerzahl zu priorisieren und gleichzeitig mit einer wöchentlichen Langstreckenpaddeltour eine spannende Abwechslung zu schaffen. Übrigens kann die Teilnahme an einem organisierten SUP-Event die Motivation steigern und Einblicke in den Renntag bieten.

5. Erhaltung und Verbesserung der Fitness

Im dritten Monat wirst du dich im Ruhm sonnen, alle anstrengenden Herausforderungen deines Trainingsplans gemeistert zu haben. Aber ruh dich nicht auf deinen Lorbeeren aus! Es ist wichtig, die Paddeldistanz in den letzten zwei Wochen deines Trainingsprogramms strategisch zu reduzieren. Dieses taktische Manöver gibt dir nicht nur ein messerscharfes und kraftvolles Gefühl, sondern stärkt auch deine Abwehrkräfte gegen lästige Verletzungen. Also, schnall dich an und konzentriere deine Energie darauf, die unglaubliche Fitness, die du dir so hart erarbeitet hast, zu erhalten und sogar noch zu verbessern.

6. Vorbereitung auf den Renntag

In der letzten Woche vor deinem Wettkampf ist es wichtig, deinem Körper die wohlverdiente Ruhepause zu gönnen, bevor du dein volles Potenzial entfesselst. Beschränke deine Paddeleinheiten in dieser Zeit auf zwei bis drei Mal. Nutze die Kraft der Ruhe, damit dein Körper neue Kraft tanken und sich auf das aufregende Rennen vorbereiten kann, das vor dir liegt.

Weitere Tipps

Kennen Sie Ihre Herzzonen

Das Verständnis Ihrer Herzzonen sowie Ihrer aeroben und anaeroben Schwellen ist entscheidend. Zahlreiche Artikel und Ressourcen helfen Ihnen, die Bedeutung des Trainings in einer bestimmten Zone zu verstehen. Wenn Sie sich gut vorbereiten, können Sie Ihre Geschwindigkeit steigern.

Investieren Sie in einen Herzmonitor

Die Investition in einen Herzfrequenzmesser kann Ihnen helfen, Ihr Training auf bestimmte physiologische Fähigkeiten zu konzentrieren. Er hilft Ihnen, Ihre Herzfrequenz zu überwachen und sicherzustellen, dass Sie im richtigen Bereich trainieren.

Teilnahme an einer Vorbereitungsveranstaltung

Es ist ratsam, während deiner Ausbildung an mindestens einem organisierten SUP-Event teilzunehmen. Diese Erfahrung stärkt dein Selbstvertrauen und inspiriert dich, einige Regeln für den Wettkampftag zu lernen.

Ernährung und Flüssigkeitszufuhr

Erfahre mehr über die Bedeutung der Flüssigkeitszufuhr und der Ernährung vor dem Rennen. Achte darauf, dass du ausreichend Nährstoffe zu dir nimmst und ausreichend hydriert bleibst, besonders bei langen Rennen.

Ruhe und Erholung

Gönnen Sie sich mindestens einmal pro Woche einen Tag Ruhe – Ihr Körper und Geist brauchen eine Pause. Ruhe ist genauso wichtig wie Training bei der Vorbereitung auf ein Event.

Professionellen Rat einholen

Obwohl Selbsttraining großartig ist, ist es auch wichtig, sich professionelle Coaching-Beratung zu holen.

Verwenden Sie hochwertige Ausrüstung

Die Verwendung hochwertiger Ausrüstung ist für optimale Leistung unerlässlich. WOWSEA bietet eine Reihe von SUP-Paddleboards für Anfänger und erfahrene Paddler. Unsere Paddleboards sind mit der neuesten Technologie ausgestattet, um Stabilität, Geschwindigkeit und Leistung zu gewährleisten.

Mentale Vorbereitung

Die mentale Vorbereitung Ihres Kindes ist ebenso wichtig wie die körperliche. Seien Sie positiv, stellen Sie sich Ihre Leistung vor und konzentrieren Sie sich auf Ihre Ziele.

Nach dem Rennen

Nach dem Rennen ist es wichtig, sich richtig abzukühlen, zu dehnen und zu trinken. Feiern Sie Ihre Erfolge, unabhängig vom Ergebnis, und denken Sie darüber nach, was Sie aus der Erfahrung für zukünftige Rennen gelernt haben.

Zusammenfassung

SUP-Rennen können ein aufregender und anspruchsvoller Sport sein, der sowohl herausfordernd als auch spannend ist. Mit dem richtigen Training und der richtigen Vorbereitung kannst du an deine Grenzen gehen und die Vorteile von Höchstleistungen nutzen. Denk daran, konzentriert und konsequent zu bleiben und vor allem Spaß auf dem Wasser zu haben. WOWSEA bietet SUP-Paddleboards an, die perfekt für Ihre Trainings- und Rennanforderungen geeignet sind.

Die Erstellung eines Trainingsplans für ein SUP-Rennen oder einen Wettkampf erfordert Engagement, Planung und harte Arbeit. Wenn Sie die Schritte und Tipps in diesem Artikel befolgen, sind Sie auf dem besten Weg, Ihre SUP-Rennziele zu erreichen. Egal, ob Sie Anfänger oder erfahrener Paddler sind, WOWSEA ist hier, um Sie mit hochwertigen SUP-Paddleboards und Zubehör zu unterstützen. Nehmen Sie die Herausforderung an und machen Sie Wellen mit WOWSEA!